Miten päästä eroon pömppövatsasta - lopullisesti. Osa 3

 

Stressi kerää rasvaa navan ympärille – miten tunnistat ja toimit?

Stressi on tämän päivän vitsaus – ajoittain kukaan ei voi siltä välttyä. Kaikella on aikataulu, tietoa tulvii joka lähteestä. Pitää suoriutua. Pysähtymiseen ja oleiluun ei ole enää aikaa ja tällä on hintansa.

Kortisoli on hormoni, jota erittyy, kun stressaannumme. Sen tärkein tehtävä on pitää veren sokeritaso riittävän korkeana tilanteeseen nimeltä: ”taistele tai pakene!”. Tämä reaktio on ollut meillä aikojen alusta asti eikä se ole muuttunut, vaikka vihollisemme on tänä päivänä kelju pomo tai sähköpostien vyöry. Stressiä voi aiheuttaa myös yksinäisyys tai kehon liiallinen treenaaminen, jolloin toinen stressihormonimme: adrenaliini nousee epäterveellisen korkealle.

Pitkittyneen stressin merkit

Pitkittynyt stressi pitää yllä kortisolin eritystä ja kerää rasvaa vyötärölle – erityisesti navan ympärille. Myös syömis- ja juomiskäyttäytyminen voi muuttua: haetaan hetkellistä lohtua roskaruuasta ja sokerista. Se on luontainen reaktio: Hiilihydraatit saavat kortisolitason hetkeksi laskemaan. Tästä vaan muodostuu noidankehä: stressiä, sokeria, stressiä, sokeria. Sokerin tilalla voi olla pulla, leipä, virvoitusjuoma tai perunalastu. Tulos on sama: Rasvaa kertyy vyötärölle!

Liiallisen kortisolin erityksen merkkejä ovat:

  • Rasvanpolton hidastuminen (kun verensokeri korkealla, insuliinia on veressä – rasva ei pala)
  • Rasvan kertyminen navan ympärille
  • Hiilihydraattihimo
  • Hidastunut aineenvaihdunta ja kilpirauhasen toimintahäiriöt
  • Muistin ja luovuuden heikkeneminen
  • Uniongelmat, heräily klo 03-05
  • Paineensietokyvyn herpaantuminen
  • Immuunipuolustuksen heikentyminen

Stressi vaikuttaa myös vatsaan ja suolistoon

Jos stressiä miettii eloonjäämisen kannalta, on aika selvää, ettei siinä tilanteessa ruuansulatus ole ensisijaisen asia. Siksi muutos alkaa jo vatsasta. Suolahapon eritys heikkenee, jos se aistii veressä olevan stressihormonia eli kortisolia. Suolahapon tarkoitus on eliminoida ravinnostamme bakteerit ja esisulattaa syömämme ruoka. Alhaisilla vatsahapoilla ruokamassa viipyy liian kauan vatsassa ja sulaminen voi olla epätäydellistä. Monille tulee yllätyksenä tieto, että myös alhainen vatsahappotaso aiheuttaa närästystä. Siksi olisikin aina selvitettävä kummasta syystä närästys johtuu: liian vähäisistä vai liiallisista vatsahapoista? Huonosti sulanut ruokamassa ruokkii mädättäjäbakteereita, joka aiheuttaa turvotusta. Seurauksena voi olla myös alaselkäkipuja, kun turvonnut suolisto painaa nikamia. 

Avuksi tärkeät maitohappobakteerit

Lukuisilla tutkimuksilla on pystytty todistamaan hyvien bakteerien vaikutus stressin sietoon. Ne pystyvät alentamaan kortisolin määrää veressä ja estämään kortisolin tunkeutumista suolen seinämän läpi, jolloin se aiheuttaisi tulehdusta kehoon. Hyvät bakteerit tuottavat myös tulehduksilta suojaavia aineita. Ja kun muistetaan, että mielialaamme vaikuttava serotoniini tuotetaan lähes kokonaan suolistossa, korostuu suoliston bakteerien merkitys. (lue edellinen blogi aiheesta täältä)

Mikä sitten avuksi? Jos stressitekijöihin ei pysty vaikuttamaan, voi ruokavaliolla pyrkiä tukemaan kehon tilannetta. Stressi ei kuitenkaan koskaan saa olla pysyvä olotila vaan ohimenevä kuormittava vaihe. Pitkään jatkuessaan stressi sairastuttaa elimistön – silloin puhutaan uupumuksesta tai loppuun palamisesta. Sitä ei kannata jäädä odottelemaan.

 

8 vinkkiä tukemaan kehoasi stressitilanteessa

  1. Tarkista vatsahapot – jos ruoka ei sula täydellisesti, et saa ravinteita riittävästi - edes lisäravinteista ei silloin ole apua
  2. Älä jätä aamupalaa tai lounasta väliin – kehosi tarvitsee vahvistusta
  3. Paras aamupala: Munakas tai smoothie kotimaisista marjoista ja manteleista tai jogurtista + viherjauheesta/salaatista
  4. Paras lounas: tummaa salaattia, parsakaalia, kirsikkatomaattia, kalaa tai kalkkunaa tai papuja/pähkinöitä/linssejä + ihan pieni määrä: n. kourallinen riisiä tai 1 pieni peruna
  5. Paras päivällinen: Täysjyväriisiä tai -pastaa + kasviksia ja proteiinia. Rauhoittava, hiilihydraattipitoinen ateria kannattaa syödä illalla. Näin saat aineksia serotoniinin valmistukseen ja nukut yösi paremmin. Suosi hitaita hiilihydraatteja välttääksesi liialliset insuliinipiikit
  6. Tarkista D-vitamiinitasosi: D-vitamiini ehkäisee masennusta ja adrenaalirauhaset tarvitsevat sitä välittäjäaineiden kuten esim. dopamiinin tuotantoon
  7. Huolehdi, että saat riittävästi proteiinia joka aterialla– stressaantunut keho tarvitsee aminohappoja mielihyvä-hormonien valmistukseen: suosi vaaleaa lihaa esim. kalkkunaa tai kalaa tai kasvisproteiinia
  8. omega-3 käynnistää kehossa oman antioksidanttisuojauksen. Käytä päivittäin.

 

Hallitse stressiä

  • Hengitä ja pysähdy tähän hetkeen
  • Kahvia vain 1-2 kuppia päivässä ja ei klo 16 jälkeen
  • Tasapainota liikuntaa: joogaa tai kävelyä ja lyhyitä, intensiivisiä lihaskuntoharjoituksia
  • Nukkuminen tasapainottaa kortisolia: Tavoittele väh. 7,5 h katkeamatonta yöunta
  • Harjoittele rentoutustekniikoita päivittäin vähintään 15 min
  • Adaptogeeniset yrtit kuten ruusunjuuri ja ashwagandha voivat olla avuksi

Älä jää oireittesi vangiksi

Jos omat keinot eivät riitä ruokavalion suunnitteluun tai vatsaoireiden selättämiseen, ei kannattaa jäädä tuleen makaamaan. Ota yhteyttä niin pureudutaan asiaan. Ravintoneuvossa otetaan huomioon ihminen kokonaisuutena sen sijaan, että hoidettaisiin vain oiretta: Hormonitasapaino, iho, ruuansulatus, verenkierto, hermosto, immuniteetti, stressin- ja glukoosinsieto. Yksilöllisien ohjeiden lisäksi saa laajempaa tietoa omasta terveydentilasta, kannustusta ja tukea.

 

Käsittelen aihetta 4-osaisessa blogisarjassa, joka ilmestyy maanantaisin. Katso aikaisemmat ja tulevat blogit aiheesta:

 

  • Miten päästä eroon pömppövatsasta - lopullisesti. Osa 1 - Pömppövatsan yleisimmät syyt
  • Miten päästä eroon pömppövatsasta - lopullisesti. Osa 2 – Miksi suolisto kannattaa hoitaa kuntoon?
  • Bakteerit vaikuttavat mielialaamme, stressinsietoon, painonhallintaan, vastustuskykyyn ja ennen kaikkea valintoihimme erittämällä välittäjäaineita aivoille - näin varmistaakseen olemassaolonsa. Miten pystyt vaikuttamaan omaan bakteerikantaasi?
  • Miten päästä eroon pömppövatsasta - lopullisesti. Osa 3 – Stressi kerää rasvaa navan ympärille – miten tunnistat ja toimit? Monet syyt voivat pitää kroonista stressiä yllä. Kun oppii tunnistamaan stressin oireiden vaikutukset elimistössä, välttyy vääriltä olettamuksilta ja pystyy tukemaan kehoa stressaavina aikoina. Ravinnolla ja probiooteilla voit lisätä stressinsietokykyä.
  • Miten päästä eroon pömppövatsasta - lopullisesti. Osa 4- Vyötärölihavuus – tulee nopeilla mutta lähtee hitailla HH. Sisäelinten ympärillä oleva rasva on terveydelle haitallista. Se erittää tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä koko elimistöön ja estrogeeniä, joka lisää rintasyövän riskiä naisilla ja saa miehilläkin rinnat kasvamaanOpi tunnistamaan ravintoaineet, jotka nostavat verensokeria liiaksi.

  

Katja Salomäki on dipl. ravintoneuvoja ja kouluttaa terveellisen ravinnon äärelle opistoissa ja yksityisesti

Kun tarvitset neuvontaa, soita p. 040 729 3162 tai lähetä viesti info@ravintopoli.fi